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地中海式饮食  

2011-04-19 11:23:20|  分类: 食疗养生 |  标签: |举报 |字号 订阅

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      “地中海式饮食”是指有利于健康的、简单、清淡以及富含营养的饮食。这种特殊的饮食结构强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物,其次才是谷类,蔬菜、水果每人每天平均吃500-600克,海产品(1两)、橄榄油吃的比较多,猪肉相对少;每天吃点奶制品,奶酪、牛奶、酸奶等;烹饪时要用植物油(含不饱合脂肪酸)来代替动物油(含饱合脂肪酸),尤其提倡橄榄油;谷类是粗加工的。加上适量的红酒和大蒜,再辅以独特调料的烹饪方式,是一种特殊的饮食方式。

      主要特点

       1、膳食富含植物性食物,包括水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等。
  2、食物的加工程度低,新鲜度高,以食用当季和当地产的食物为主。
  3、橄榄油是主要的食用油。
  4、脂肪提供能量占膳食总能量比值在25~35%,饱和脂肪只占约7~8%。
  5、每天食用少量适量奶酪和酸奶。
  6、每周食用少量适量鱼、禽肉和蛋。
  7、以新鲜水果作为典型的每天餐后食品,甜食每周只食用几次。
  8、每月只食用几次红肉。
  9、大部分成年人有饮用红酒的习惯。

      地中海周边国家的居民摄入膳食脂肪的总量与美国人不相上下,但其心血管疾病的发病率却比美国人低很多。主要归因于大量食用橄榄油,而不像美国人摄入大量的动物性脂肪。橄榄油可以降低体内的胆固醇的水平,还可以降低血压和血糖和水平。橄榄油还可以预防和治疗消化性溃疡,也有防癌的作用。另外,饮用红酒也是地中海式饮食对健康有促进作用的因素之一,因为红酒含有强效的抗氧化物质类黄酮。

      研究显示,进行地中海式饮食的儿童与其它儿童相比患呼吸道过敏性疾病和哮喘的机率明显降低;进行地中海式饮食的阿尔茨海默病患者比进行传统西方饮食的患者有更长的寿命;高纤维、低脂肪的地中海式饮食习惯将减缓老年痴呆症的病情恶化,可使痴呆病患的死亡风险减少73%。进行地中海式饮食的克利特岛人的心脏病死亡率非常低。

      著名的法国里昂心脏病膳食研究,进一步证实了地中海式饮食的神奇功效。实验采用了医学界研究方法的最高标准-- “随机盲测实验”。302位心脏病人被分为两组,一组给于美国心脏病协会(AHA)的标准膳食,另一组则进行地中海式饮食。这项研究的结果改变了医学的历史,在临床试验了4个月以后,研究人员发现,食用地中海式饮食的小组,其成员死亡率要比AHA膳食的小组低得多。两年后,与美国心脏病协会标准膳食组相比,地中海式饮食组因心血管病发作的死亡率要低76%!研究人员还发现,地中海式饮食可能对糖尿病人最有益。哈里斯说:“对于被研究者中的糖尿病患者,研究结果显示,地中海式饮食可能降低因缺血性心脏病死亡的危险。” 地中海式饮食加坚持锻炼可延年益寿。

      地中海饮食随国家和地区的不同而有所变化,但卡路里的大约只有30%~40%,一般来自脂肪,其中大部分来自橄榄油。事实上,研究发现大部分的心血管疾病,特别是栓塞性的冠心病与中风,成因都与饮食有关,西方的饮食大约有34%以上的热量来自于脂肪,来自于动物性的饱和脂肪酸,而“地中海式饮食”则将脂肪降低至30%或以下,饱和脂肪酸的含量则不超过8%,对于心血管的保健很有益,且地中海式饮食对于植物纤维与蔬菜的摄取较高植物纤维可以降低胆固醇,而各种蔬果中则含有大量的天然抗氧化剂,如维生素C,β-胡萝卜素等。

      上世纪,营养学家证明了一个理论:富人的动脉粥样硬化发生率及严重程度明显高于穷人,根本原因在于膳食结构的差别。膳食结构研究显示东方人的传统膳食方式受到肯定,减少奶油、动物油,多食植物油的提法逐渐普及。人们常说“多食油胆固醇高”,而地中海人吃油多,反而更健康更长寿。这些人群中的心脑血管疾病发生率很低(比美国低90%)、乳腺癌等的发病率也很低(比日本低25%),食用油主要为橄榄油摄入量比美、日等国居民的摄入量都高得多。

  研究发现地中海饮食中常见的健康食物是:番茄、洋葱、大蒜、深海鱼、橄榄油

  ●番茄 含番茄红素,是一种强力抗氧化剂,可以预防多种癌症,尤其对预防女性的乳癌最具功效。

  ●洋葱 含硫化合物,可抑制消化道细菌将硝酸盐转变为亚硝酸盐,进而阻断致癌物——亚酸胺的形成。

  ●大蒜 其中的蒜素可抵抗潜在致癌物的入侵,并增强肝脏对致癌物的排出功能。

  ●深海鱼 其中的DHA和EPA,是一种多元不饱和脂肪酸,能够降低无益的胆固醇(低密度脂蛋白,LDL),进而提升有益的胆固醇(高密度脂蛋白,HDL)。

  ●橄榄油 所含的单元不饱和脂肪酸较高,不易造成动脉硬化,且具有降血压的功能。

  其实,您只要多吃蔬菜、水果,少吃肉特别是红肉(猪肉、牛肉),或者尝试将家中的烹饪油改成橄榄油,一样是有助于身心健康的营养饮食。 

      以全世界快餐文化出众的美国来说,其饮食质量实在不敢恭维。由于长期依赖于垃圾食品和含有添加剂的速食,美国人肥胖问题十分严重,除此以外,2型糖尿病、动脉粥样硬化与类似的不健康饮食有关。

      地中海一带的人民很容易获得烹饪所需要的新鲜原料,因此也是食物中的营养元素更丰富,更有益于人体健康。相比较而言,很多西方大城市的食品供应是完全工业化的操作,不仅食品的新鲜程度低,并且其中的营养素也远不如地中海地区原生态食物的营养丰富。

      到底是什么食物在地中海饮食中起到如此保健的作用呢?依据研究报告,丰富的西红柿、坚果、深绿叶菜、水果和家禽肉类等食材是这一地区居民的健康福音,因为它们可以帮助减少40%患老年痴呆症的可能性。在英国,患阿尔茨海默氏症的病人大约有50万人。哥伦比亚研究组对将近1984名成年人进行了研究,每18个月检查一次他们的痴呆征兆,并对饮食习惯进行评估,起初,患有阿尔茨海默氏症的有194人,最后,又增加了至少89名患者。参加研究的成年人平均年龄为76岁,研究人员用0分到9分来规定他们坚持食用地中海食物的程度,根据得分,这些志愿者被分成3组,与最不坚持食用地中海食物的一组相比,最坚持地中海食物的一组患阿尔茨海默氏症的几率降低了68%。 居于中间者的第三组比食用地中海食物得分最低的一组的患病几率降低了53%。

  研究结论发表于美国医学协会的《神经病学文献》期刊上,科学家们表示,得分每增加一个点,阿尔茨海默氏症的风险就降低19%到24%。当然研究还需考虑参与者的年龄、性别、种族背景、体重和吸烟历史。

  这种饮食影响着个体的脑血管疾病,如中风、心脏病和糖尿病,减少阿尔茨海默氏症的几率。荷兰研究组发现,老年人采用这种饮食在10年内可降低死亡率23%。

 

  

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